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”しつこい腰痛・繰り返す腰痛”どうする?その7


腹筋を鍛える

 

ここでは、器具などを使わずにできる方法を考えましょう

腰痛のある方が腹筋を鍛えようとする場合、当然ながら腰にはできる限り負担をかけたくないわけですから

 

起き上がる方法は不向きでしょう

 

そこで、アイソメトリック・トレーニングをお勧めしています

ご存知の方も多いと思いますが

これは、”毎日一回8割程度の力を入れ7秒~10秒ほど静止状態でキープした筋肉は筋力が増える”

と言う原理の筋トレです

※1日に数回やった方が持久力もつくので、数回・数セットと紹介されることが多いようですが

一回でも効果はあるので最初は無理せず1日一回からをお勧めしています

 

アイソメトリック・トレーニングで良く知られている腹筋運動は

 

直立姿勢で、息を吐きながらおなかを引っ込めるように腹筋に力を入れて10秒キープする

 

という方法です

 

これは、どこでも手軽にやれるので大変良いと思います

欠点としては、かなり意識してやらないと下腹部やインナーマッスルに響かないことです

 

そこで、私がお勧めしている方法は

やる場所は少し限られますが、1日一回なので居間でくつろぐために座るついでにでもと言うことで

※四つん這いの姿勢になるのもつらい方は無理してはいけません

 

1.四つん這いの姿勢になって、ゆったりとおなかの力を抜く

2.息を吐きながらおなかを引っ込めるように腹筋に力を入れて10秒キープする

3.ゆったりとおなかの力を抜く

 

この方法では、内蔵の重さが腹筋全体にかかるので

より多くの腹筋に負荷がかかりますし自分でどこらへんに力が入っているか意識しやすいです

力を抜いたときに内蔵の重さで腹筋にストレッチがかかります(力が抜けるのも意識しやすいです)

そして、腹筋が強くなってきたときに負荷を増やしたければ

少しづつひざを伸ばしていって、腕立ての姿勢に近づけることで自由に負荷を変えられます

 

これらに限らず、ご自分のやりやすい方法で少しづつ腹筋を鍛えましょう

 

つづく>>>

スフィア鍼灸マッサージ院

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〒272-0137
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診療時間
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午後 15:00~18:00
定休日 木曜日、日曜日、祝日

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